De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt om gezond en duurzaam te eten. Als je die richtlijnen aanhoudt, eet je de juiste producten en krijg je de voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. Maar hoe zit dat eigenlijk tijdens je zwangerschap?

“De Schijf van Vijf blijft de basis voor goede voeding”, antwoordt Elske Brouwer-Brolsma van de Wageningen University & Research (WUR). “Ook als je zwanger bent, is het belangrijk dat je voldoende groenten en fruit eet, voor volkoren producten kiest, iedere dag een handje ongezouten noten neemt én wekelijks peulvruchten klaarmaakt. Wel zijn er naast de Schijf van Vijf ook een aantal aandachtspunten.”

Extra behoefte aan bepaalde voedingsstoffen

Tijdens de zwangerschap heb je bijvoorbeeld een hogere behoefte aan bepaalde voedingsstoffen. Foliumzuur is daarvan misschien wel het bekendste voorbeeld. “Dit heb je nodig in het eerste trimester van de zwangerschap, onder andere om het ‘open ruggetje’ te voorkomen”, vertelt Elske. “Gebruik daarom altijd een foliumzuursupplement gedurende het eerste trimester van je zwangerschap. Ook is de behoefte aan eiwitten hoger, zeker in het derde trimester. Net als die aan visvetzuren EPA en DHA. Die zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen.”

Supplementen?

Van calcium en ijzer tot koper en vitamine B12: eigenlijk kun je tijdens de zwangerschap van heel veel nutriënten wat extra’s gebruiken. Adviseert Elske dan ook multivitamine-supplementen? “Niet als je volgens de Schijf van Vijf eet, want dan krijg je in principe van alles voldoende binnen. Wel kan het verstandig zijn om vitamine D te slikken, naast foliumzuur. Een tekort hiervan komt namelijk veel voor. Met name bij vrouwen met een donkere huid, en met een piek aan het einde van de winter en het begin van het voorjaar. Dit speelt een rol bij de botopbouw van de baby.”

Onveilige producten

Als zwangere is het overigens goed om niet alleen te kijken naar wat je wel moet binnenkrijgen, maar ook naar wat je niet moet innemen. Of niet te veel. “Een gezonde dosis vitamine A heb je bijvoorbeeld nodig voor de ontwikkeling van de ogen, organen en ruggenmerg van je baby”, verduidelijkt Elske. “Maar een te hoge inname kan juist problemen opleveren bij de ontwikkeling van de hersenen, het hart of de oren, neus en mond van een ongeboren kindje. Eet daarom niet te veel leverproducten, zoals leverworst en paté.” 

“Ook zijn er enkele voedingsmiddelen die gevaarlijk kunnen zijn voor de ontwikkeling van het kindje”, vertelt ze verder. “Rauwe of gerookte producten bijvoorbeeld, zoals zalm, filet americain, kazen van rauwe melk, ongewassen groenten en zachtgekookte eieren. Deze kun je het beste helemaal vermijden. Net als alcohol natuurlijk.” 

“Een diëtist is vaak voor vier à vijf uur per jaar in de basisverzekering opgenomen”

Vegetarisch of veganistisch

Elske benoemt nog een laatste aandachtspunt. Maar die is niet voor iedereen. “Als je vegetarisch of veganistisch eet, is het verstandig om met een specialist te overleggen. Want nutriënten als vitamine B12, ijzer en visvetzuren haal je vooral uit dierlijke producten. Wat veel mensen niet weten, is dat een diëtist vaak voor vier à vijf uur per jaar in de basisverzekering is opgenomen. Het is de moeite waard om dat uit te zoeken. Ook als je niet vegetarisch of veganistisch eet.”

“Tot slot heb ik nog een leestip: het boek Eten als een expert – Zwanger! van I’m a Foodie”, aldus Elske. “Daarin vind je talloze recepten én veel goede informatie.”